WOD SORPRESA

1. CARRERA
Cada atleta, pareja o equipo es responsable de contar correctamente sus vueltas.
Las vueltas programadas deben completarse exactamente como indica el recorrido.
Si un atleta, pareja o equipo realiza menos vueltas de las marcadas, su resultado del WOD Sorpresa no será válido.

En parejas y teams, la carrera se realiza siempre juntos.
No pueden entrar a la siguiente zona con más de 10 segundos de diferencia.
No se puede empezar un ejercicio si no está el compañero.

2. OPEN INDIVIDUAL

Sled Push
Se realiza con la carga indicada para cada categoría.
Todo el recorrido debe completarse íntegramente.

American Kettlebell Swing
La kettlebell debe acabar por encima de la cabeza.
Los codos deben estar extendidos.
La parte inferior de la kettlebell debe mirar al techo.
Una repetición es válida cuando hay rodillas, cadera y codos completamente extendidos.

Dual DB Burpee Box Step-Up
Cada repetición empieza arriba, con las mancuernas en las manos tipo maleta.
El pecho debe tocar obligatoriamente el suelo en el burpee.
Para levantarse, se puede recoger:

• Las dos piernas a la vez, o
• Una pierna y luego la otra.

Después debe subir al cajón con control.
Arriba debe mostrar estabilidad y extensión completa de cadera y rodillas antes de bajar.

Está prohibido dejar o tirar las mancuernas al suelo.
Las mancuernas deben dejarse encima del cajón.

Toes to Bar
Deben tocar los dos pies a la vez en la barra.
En la bajada, los pies deben pasar claramente por detrás de la línea vertical de la barra.

Medicine Ball Sit-Ups
El balón debe tocar el suelo detrás de la cabeza.
Después debe tocar el suelo delante de los pies.
No vale tocar solo los pies: el balón debe tocar el suelo en ambos extremos.

Wall Balls
Es obligatorio romper el paralelo.
El balón debe tocar la diana.

Cambio Toes to Bar / Sit-Ups
En una ronda no se puede empezar con Toes to Bar y cambiar a Sit-Ups sin reiniciar la cuenta.
Si un atleta hace, por ejemplo, 8 Toes to Bar y no puede continuar, esas 8 no cuentan.
Para que la ronda sea válida, deberá hacer 20 Sit-Ups completos.
No se permite mezclar repeticiones de ambas opciones para completar una misma ronda.

3. ÉLITE INDIVIDUAL
Misma normativa que Open.
En la parte gimnástica no hay opción de Sit-Ups.
Solo se permite Toes to Bar, con el mismo estándar indicado arriba.

4. PAREJAS

Normativa general
Formato I go / You go en todos los ejercicios.
La carrera se realiza juntos.
No pueden entrar a una zona con más de 10 segundos de diferencia.
No pueden empezar un ejercicio si el compañero no está presente.

Cargas
Pareja masculina: pesos masculinos.
Pareja femenina: pesos femeninos.
Pareja mixta: cada atleta usa su peso correspondiente.

Box Step-Up
Hombres: cajón de 60 cm.
Mujeres: cajón de 50 cm.

Estándares
Los estándares de movimiento son exactamente los mismos que en individual.

Toes to Bar / Sit-Ups
Se mantiene la misma norma:
No se puede mezclar una opción con la otra dentro de la misma ronda.
Si se cambia, hay que empezar la opción nueva con su volumen completo.

5. TEAMS

Normativa general
La carrera se realiza siempre juntos.
Hasta que no termina el trabajo completo marcado, el equipo no puede salir a correr.

Sled Push
Distancia total: 75 m.
Cada atleta debe hacer su tramo asignado sin pedir cambio a mitad.
Hasta que no termina el último atleta su parte, no pueden salir a correr.

Cargas Sled
Team masculino: 125 kg
Team femenino: 75 kg
Team mixto: 100 kg

American Kettlebell Swing
Trabajan 2 atletas en sincro y 1 descansa.
Para que la repetición sea válida, las dos kettlebells deben estar arriba al mismo tiempo.
Si no hay sincronización, la repetición no cuenta.

Dual DB Burpee Box Step-Up
Trabajan 2 atletas en sincro y 1 descansa.
Se mantiene la misma normativa general de burpee y step-up.

Habrá cajón de 50 cm y cajón de 60 cm.
En equipos masculinos, ambos atletas trabajan en cajón alto.
En equipos femeninos, ambos atletas trabajan en cajón bajo.
En equipos mixtos, el hombre trabaja en 60 cm y la mujer en 50 cm.
En caso de dos hombres, uno trabajará en 60 cm y otro en 50 cm, sin cambiar la altura del cajón.

Toes to Bar
Trabajan 2 atletas en sincro.
Deben tocar los dos pies a la vez en la barra.
En la bajada, los pies deben pasar claramente por detrás de la línea vertical de la barra.

Sit-Ups en teams
Si se elige la opción de Sit-Ups, se hace con pase de balón entre los dos atletas que trabajan.

Ejemplo:
Atleta A hace el sit-up, toca el suelo detrás de la cabeza y pasa el balón.
Atleta B hace su sit-up, toca el suelo detrás de la cabeza y devuelve el balón.

Cada ejecución válida suma 1 repetición.
El pase debe ser ordenado y claro en cada repetición.

Cambio Toes to Bar / Sit-Ups
Igual que en individual y parejas:
No se puede empezar con Toes to Bar y completar la ronda con Sit-Ups.
Si se cambia de opción, las repeticiones anteriores no cuentan.
La nueva opción debe hacerse completa.

Wall Ball
En teams trabaja solo 1 atleta cada vez.
No es síncrono.

6. CONDUCTA Y VALIDACIÓN
Los atletas deben cumplir los rangos y estándares marcados.
Si el juez indica no rep, esa repetición no es válida.
No se permite discutir con el juez durante la prueba.
Cualquier discusión o comportamiento inapropiado con el juez puede suponer la descalificación.